मजबूत और आकर्षक कोर बनाने के लिए करें ये एक्सरसाइज
स्टैंडिंग एक्सरसाइज आपके पीठ से लेकर हिप( कूल्हे) तक के कोर के सभी मसल्स पर कार्य करता है। कोर को मजबूत बनाने का मतलब है शरीर के सभी हिस्सों को मजबूत बनाना। कोर की मांसपेशियां शरीर के संचालन में महत्तवपूर्ण भूमिका निभाती हैं। कोर की मजबूती के कारण ही शरीर किसी भी दिशा में आसानी से मूवमेंट कर सकता है। यदि आपको कोर की मजबूती के लिए लेटकर या बैठकर करने वाली एक्सरसाइज से गर्दन या हिप फ्लेक्सर में दर्द है तो स्टैंडिंग एक्सरसाइज आपके लिए एक अच्छा विकल्प है और इसके लिए जिम जाने की जरूरत भी नहीं है। 5 से 8 पाउंड भार वाले डम्बल की जरूरत की मदद से आप बड़े आराम से घर पर ही इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
तो आइए आपको बताते हैं 4 ऐसी स्टैंडिंग एक्सरसाइज के बारे में जो कोर को मजबूत बनाती हैं।
स्टेप-1 पैरों को थोड़ा सा खोलकर खड़े हों और एक डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ कर हांथों को सीने के सामने एकदम सीधा रखें।
स्टेप-2 अब गर्दन को आराम से घुमाते हुए बाहों को धीरे-धीरे दांयी ओर ले जाएं और फिर वापस उसी पोजीशन मे आएं जहां से शुरु किया था और थोड़ी देर रुकें।
स्टेप-3 अब गर्दन और बाहों को बांयी और ले जाएं और फिर वापस उसी स्थिति मे आएं जहां से शुरू किया था।
स्टेप-4 शुरुआत पोजीशन से दाएं मूव करना और फिर वापस शुरुआत पोजीशन में आना इसके बाद बाएं ओर मूव करना और शुरुआत पोजीशन में आना। ये एक्सरसाइज का एक प्रोसेस है इसे 10 बार करना है।
रिवर्स डम्बल चाप
स्टेप-1 एक डम्बल को दोनो हाथों से पकड़कर पैरों को फैलाकर खड़े हों।
स्टेप-2 घुटने को मोड़ते हुए गर्दन को बाएं ले जाएं और हाथों को भी डम्बल सहित बांयी तरफ जांघों के बाहर की ओर ले जाएं।
स्टेप-3 घुटनों को सीधा करते हुए डम्बल को दोनो हाथों में पकड़े हुए हाथों को तिरछा ले जाते हुए दाएं कंधे के ऊपर तक ले जाएं।
स्टेप-4 वापस उसी स्थिति में आएं जहां से शुरुआत किया था अब एक्सरसाइज का एक चरण पूरा होगा। ऐसा ही 10 बार एक साइड से करें, इसके बाद साइड बदल कर दूसरे साइड से भी 10 बार एक्सरसाइज करें।
स्टैंडिंग आब्लिक बेंड्स
स्टेप-1 पैरों को खोलकर हाथों को सिर के पीछे लगाकर कोहनियों को बगल मे रखें।
स्टेप-2 बाएं घुटने को ऊपर की ओर उठाएं और गर्दन को बाएं ओर मोड़ते हुए नीचे की ओर झुकाएं।
स्टेप-3 एक साइड से 10 बार करना है और फिर दूसरे साइड से भी 10 बार करें।
वॉरीअर बैलेंस
स्टेप-1 बाएं पैर पर खड़े हों और दाएं पैर के घुटने को मोड़कर आगे की ओर हिप के बराबर ऊंचाई तक उठाएं।
स्टेप-2 अब गर्दन को आगे की ओर झुकाते हुए आगे के हिस्से को जमीन के समांतर ले आएं और बाएं पैर को हल्के से मोड़ते हुए दाएं पैर को पीछे की ओर ले जाकर सीधा करें।
स्टेप-3 बॉडी का बैलेंस बनाने के लिए हाथों को आगे की ओर एकदम सीधा रखें। कुछ सेकेंड के लिए रुकें और फिर वापस शुरुआत की पोजीशन मे आएं।
स्टेप-4 अब एक्सरसाइज का एक प्रोसेस कम्पलीट हुआ ऐसा ही पैर बदल कर दूसरे पैर से करें। एक्सरसाइज को प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।
